“นอนไม่หลับ” แก้ได้ด้วย 8 วิธี ช่วยให้หลับสบายมากยิ่งขึ้น

"นอนไม่หลับ" แก้ได้ด้วย 8 วิธี ช่วยให้หลับสบายมากยิ่งขึ้น

“นอนไม่หลับ” แก้ได้ด้วย 8 วิธี ช่วยให้หลับสบายมากยิ่งขึ้น เชื่อว่าหลายคนต้องประสบกับปัญหาการนอนไม่หลับ ทั้งๆที่ทำงานเหนื่อยมาทั้งวัน แต่ก็ไม่เคยรู้สึกว่าหลับเต็มอิ่มสักที หากเป็นแบบนี้อยู่บ่อย ก็อาจจะทำให้เราเสียสุขภาพจิตได้ ดังนั้น วันนี้เราจึงจะมาบอกวิธีการแก้ไขปัญหาการนอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิทให้ทุกคนได้นำไปปรับใช้กันค่ะ

เมื่อไหร่จึงเรียกว่านอนไม่หลับ ?

เพื่อให้เกิดความเข้าใจที่ตรงกัน ต้องขออธิบายให้รู้ว่าการนอนไม่หลับนั้นไม่ใช่โรค แต่นับเป็นปัญหาการนอนที่ไม่เพียงพอ ทำให้เมื่อตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่น โดยอาจส่งผลกระทบต่อหน้าที่ การทำงาน และความสัมพันธ์ต่อผู้อื่นได้ ซึ่งหลายๆ คนก็อาจมีความรู้สึกเมื่อนอนไม่หลับได้หลายรูปแบบ เช่น นอนหลับยาก ต้องใช้เวลานานถึงจะหลับ , นอนหลับไม่สนิท , นอนหลับๆ ตื่นๆ , นอนเร็วกว่าปกติ , ตื่นนอนแล้วไม่สดชื่น เหมือนไม่ได้หลับ เมื่อเกิดอาการนี้มากๆ เข้า หลายคนก็หมกมุ่นอยู่กับอาการของตนจนไม่เป็นอันทำอะไร

ปัญหาการนอนไม่หลับนั้นแบ่งออกได้เป็นหลายแบบ ขึ้นอยู่กับระยะเวลา ดังนี้

  • การนอนไม่หลับแบบชั่วคราว
  • การนอนไม่หลับแบบเป็นๆ หายๆ
  • การนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง
"นอนไม่หลับ" แก้ได้ด้วย 8 วิธี ช่วยให้หลับสบายมากยิ่งขึ้น

สาเหตุของการนอนไม่หลั

1.สาเหตุของการนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับเรื่องของจิตใจ จากการเก็บข้อมูลพบว่าผู้ป่วยที่มีอาการนอนไม่หลับส่วนใหญ่มักเกิดจากอาการที่ส่งผลกระทบต่อเรื่องของจิตใจ อาทิ โรคเครียด โรคซึมเศร้า โดยผู้ป่วยกลุ่มนี้ถึงร้อยละ 70 จะมีอาการนอนไม่กลับเป็นอาการหลักๆ

 2.สาเหตุของการนอนไม่หลับที่มีปัจจัยที่เข้าไปกระตุ้นให้เกิดการนอนไม่หลับ ซึ่งมักจะเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นชั่วคราว อาทิ

  1. Adjustment Sleep Disorder เป็นภาวะนอนไม่หลับที่เกิดจากสิ่งกระตุ้นที่เพิ่งเกิด เช่น ผลจากความเครียด , การเจ็บป่วย , การผ่าตัด , การสูญเสียของรัก , เรื่องงาน ซึ่งเมื่อใดที่สิ่งกระตุ้นเหล่านี้หาย อาการนอนไม่หลับจะกลับสู่สภาวะปกติ
  2. Jet Lag มักเกิดขึ้นกับผู้ป่วยที่เดินทางบินข้ามเขตเวลา ทำให้ร่างกายต้องเปลี่ยนเวลานอนจนปรับตัวไม่ทัน เป็นเหตุให้นอนหลับยาก
  3. Working Conditions เป็นผลมาจากการที่ต้องเข้างานเป็นกะ ทำให้นาฬิกาชีวิตเสียไป จนทำให้ต้องนอนไม่เป็นเวลา
  4. Medications อาการนอนไม่หลับที่เกิดจากการใช้ยา หรือเครื่องดื่ม เช่น ยาลดน้ำมูก , กาแฟ

3.สาเหตุของการนอนไม่หลับที่เกิดจากโรค ซึ่งบางโรคก็เป็นเหตุที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ อาทิ

  1. โรคบางโรคเมื่อขณะเกิดจะทำให้ผู้ป่วยมีอาการนอนไม่หลับ เช่น โรคหอบหืด , โรหัวใจวาย , โรคภูมิแพ้ , โรคสมองเสื่อม , โรคพาร์คินสัน , โรคคอพอกเป็นพิษ
  2. ผลพวงจากการเปลี่ยนแปลงทางฮอร์โมน Progesteron เมื่อฮอร์โมนตัวนี้สูงขึ้นก็จะทำให้ง่วงนอนในช่วงไข่ตก  แต่ในช่วงที่ประจำเดือนใกล้มาจะมีฮอร์โมนน้อย อาจทำให้มีอาการนอนไม่หลับ อีกทั้งเมื่อคุณสาวๆ กำลังตั้งครรภ์ในระยะแรกๆ และระยะใกล้คลอดก็จะมีอาการนอนไม่หลับเช่นกัน เนื่องมาจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน รวมถึงช่วงแรกของผู้หญิงเมื่อเข้าสู่วัยทอง ก็จะมีอาการนอนไม่หลับเช่นกัน
  3. การเปลี่ยนเวลานอน Delayed Sleep-Phase Syndrome ก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ อาทิ เมื่อถึงเวลานอนแต่ไม่ได้นอน ทำให้ร่างกายไม่สามารถปรับตัวได้ทัน

การนอนไม่หลับส่งผลกระทบอย่างไร ?

  1. คุณภาพชีวิตที่ดีลดลง
  2. อัตราของการขาดงานเพิ่มขึ้น
  3. ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง
  4. ความสามารถในการดำเนินชีวิตลดลง
  5. อาจเกิดประสบอุบัติเหตุได้ง่าย ซึ่งมีรายงานว่า หากขับรถ โอกาสที่จะเกิดอุบัติเหตุจะเพิ่มสูงขึ้นถึง 2.5 เท่า
  6. มีการใช้บริการทางแพทย์สูงขึ้น อันเนื่องมาจากปัญหาด้านสุขภาพ เช่น ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย เฉื่อยชา รู้สึกไม่สดชื่น หงุดหงิด ขาดสมาธิ เป็นต้น
  7. การนอนไม่หลับ ในผู้ที่เคยป่วยเป็นโรคทางจิตเวช มีรายงานพบว่าอาจเสี่ยงต่อการเป็นซ้ำอีก รวมถึงเสี่ยงต่อการฆ่าตัวตายเพิ่มสูงขึ้นในผู้ป่วยที่เป็นโรคซึมเศร้าด้วย
"นอนไม่หลับ" แก้ได้ด้วย 8 วิธี ช่วยให้หลับสบายมากยิ่งขึ้น

ระยะของการนอนไม่หลับ

นอกจากสาเหตุที่ทำให้ผู้ป่วยมีอาการนอนไม่หลับแล้ว ระยะเวลาของอาการนอนไม่หลับก็ยังมีความสำคัญต่อการประเมินหาสาเหตุเพิ่มเติมและวิธีการรักษา โดยแบ่งออกเป็น 3 ระยะ ได้แก่

  • อาการนอนไม่หลับชั่วคราว : จะพบอาการในลักษณะอย่างนี้ได้เมื่อมีการเปลี่ยนแปลงการใช้ชีวิตประจำวัน หรือเปลี่ยนสภาพแวดล้อมที่อยู่ หรือเกิดอาการ Jet Lag
  • อาการนอนไม่หลับในระยะสั้น : อาการลักษณะแบบนี้จะเกิดขึ้นในห้วง 2 – 3 วัน ไปจนถึง 3 สัปดาห์ อาจเกิดขึ้นได้เมื่อเราอยู่ในภาวะความเครียด เช่น ผู้ที่ป่วยหลังผ่าตัด
  • อาการนอนไม่หลับเรื้อรังเป็นเดือน หรือเป็นปี : อาการในลักษณะแบบนี้อาจเป็นผลที่เกิดจากการใช้ยา มีการเจ็บป่วยเรื้อรัง ไม่ว่าจะทางกาย หรือทางจิตใจ หรือเกิดขึ้นแบบที่ไม่ทราบสาเหตุ

วิธีแก้อาการนอนไม่หลับ

  1. จัดห้องนอนให้เหมาะสมแก่การนอน เช็ครอบห้องให้ดี อย่าให้มีเสียงรบกวนแทรกเข้ามาได้ ควรปรับอุณหภูมิห้องให้เหมาะสมไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป สำคัญเลยคือ ห้องนอนควรมืดสนิท เพื่อการนอนหลับที่ดี มีประสิทธิภาพ
  2. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หลังช่วงบ่ายจนถึงช่วงก่อนนอน
  3. ก่อนนอน ดื่มนมอุ่นๆ สักแก้ว จะช่วยให้หลับสบายยิ่งขึ้น
  4. ไม่ควรงีบหลับในตอนกลางวัน เพราะอาจรบกวนการนอนในยามค่ำคืนได้  ถ้าง่วงจนทนไม่ไหวจริงๆ ก็อย่างีบหลับเกิน 1 ชั่วโมงเป็นอันขาด
  5. นอนให้เพียงพอ อย่านอนมากเกินไป หลังตื่นนอนควรลุกออกจากเตียง แล้วเดินไปสูดอากาศยามเช้าซะดีกว่า
  6. เข้านอน และตื่นนอนให้เป็นเวลา ทำให้ติดเป็นนิสัย ไม่ใช่ว่าคืนนี้นอนดึก พรุ่งนี้ขอตื่นสายสักนิดได้ไหม? ตอบเลยว่า ไม่ได้ ไม่งั้นอาจจะกระทบกับเวลานอน ทำให้อาการนอนไม่หลับกลับมาอีก
  7. ถ้านอนไม่หลับเกิน 15-20  นาที ควรลุกออกจากเตียงมาหากิจกรรมอย่างอื่นทำ เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือวิชาการหรือธรรมมะ น่าจะช่วยให้รู้สึกง่วงได้ไม่น้อย  หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์หรือเล่นคอมพิวเตอร์ เพราะแสงจากจอ จะกระตุ้นให้สมองตื่นตัวได้
  8. ออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยวันละ 30-45 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายจะช่วยลดความตึงเครียดทางอารมณ์และร่างกายได้ หากออกกำลังกายในช่วงเช้า และเย็นได้ผลดีที่สุด ไม่ควรออกกำลังกายตอนดึก หรือใกล้เวลานอน เพราะอุณหภูมิในร่างกายจะสูงขึ้นและไปกระตุ้นสมองให้ทำงาน จะทำให้เราหลับยากกว่าเดิม

“นอนไม่หลับ” แก้ได้ด้วย 8 วิธี ช่วยให้หลับสบายมากยิ่งขึ้น เห็นไหมค่ะ ว่าวิธีการแก้นิสัยการนอนไม่ค่อยหลับนั้น ง่ายนิดเดียว ที่สำคัญเราสามารถทำได้ด้วยตัวเราเองไม่ต้องขอความช่วยเหลือจากใคร เพียงแค่เราปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบ้างอย่าง แค่นั่นเราก็หลับสบายมากยิ่งขึ้นแล้วค่ะ

8 สูตรเมนูไข่เจียว ทำเองได้ง่ายๆ อร่อยเต็มคำ ใครๆก็ทราบกันอยู่แล้วค่ะ ว่า การทำเมนูไข่เจียวนั้น ไม่มีสูตรอะไร มากมาย เพราะเป็นเมนู่ที่เราทำเองได้ง่ายๆ แต่การทำไข่เจียวแบบไม่หนาฟูนั้นรู้สึกว่ามันไม่ค่อยจะอร่อยเต็มปากเต็มคำสักเท่าไหร่การที่เรามีไม้ด็ดในตัวก็ไม่เสียหายนะคะ

การออกกำลังกาย คาร์ดิโอ – เวทเทรนนิ่ง แตกต่างกันอย่างไร? การดูแลตัวเองเพื่อสุขภาพที่ดีนั้น เป็นเรื่องที่ดีมากๆ เพราะเราต้องสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายของเราให้แข็งแรง การออกกำลังกายก็เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่จะเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายของเรา ให้แข็งแรงเพื่อต่อสู้กับเชื้อไวรัสต่างๆที่กำลังแพร่ระบาดในปัจจุบันนี้ อย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายนั้นมีหลายรูปแบบ ดังนั้นเราควรเลือกวิธีการออกกำลังกายตามรูปแบบที่เราสนใจมากที่สุด

Related Post